Inulina

La fibra de los alimentos es fundamental para el organismo ya que participa en funciones fisiológicas súmamente importantes. Nos ayuda a controlar nuestro peso y nos ayuda a hacer la digestión de manera regular y correcta. Pero, ¿y si existiese una fibra que además de mejorar la salud intestinal pudiera ser beneficiosa para el corazón, el hígado o para regular el calcio?

Estás de suerte, esa fibra existe y se llama inulina. Es una fibra soluble, vegetal que se extrae en mayor cantidad de la achicoria, agave y el diente de león pero que está presente en unas 30.000 plantas más que consumimos a diario.

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Inulina

Las fibras vegetales solubles las encontramos en los alimentos como frutas y verduras o cereales como la avena. Es soluble porque cuando entra en contacto con el líquido se solubiliza y forma una algo así como un gel, aumentando en gran medida su volumen y su capacidad para circular por el intestino. Este tipo de fibra hace que se reduzca el tiempo de recorrido del tránsito intestinal. Se fermenta en el colon y puede provocar ácidos grasos de cadena corta que usamos para transformarlos en energía.

¿Qué es la inulina?

La inulina es un polisacárido, fructano, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS) que se encuentra generalmente en las raíces , tubérculos y rizomas de algunas plantas fanerógamas como la bardana, la raíz de achicoria, el agave, el diente de león o el yacón como sustancia de reserva. En los lactantes, el suministro natural de oligosacáridos es la leche materna, mientras que en las demás edades, la fuente dietética natural de FOS son algunos vegetales. Es una fibra alimentaria y su nombre viene de la primera planta en la que se encontró inulina en 1804 que se llamaba Inula helenium.

Este carbohidrato fibroso es un oligosacárido natural con fructooligosacáridos, por lo que contiene azúcares simples unidos a él. La Inulina no se absorbe por el tracto intestinal por eso se considera fibra. La inulina tiene un gusto dulce, por eso mucha gente la usa como edulcorante.

¿Para qué sirve la fibra?

Como la inulina es una fibra que no se digiere por el tracto intestinal, llega al intestino grueso donde las bacterias la usan como alimento, por lo que se puede considerar como un prebiótico, efecto que comparte con el konjak [1]. El término prebiótico se refiere a una sustancia alimenticia que no se digiere en el intestino delgado humano y promueve el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas en el colon. La inulina es para las plantas un medio para almacenar energía y regular su temperatura, lo que hace les ayude a superar las altas temperaturas y no se mueran.

¿Para qué sirve la fibra?

Tiene un peso molecular muy alto por lo que puede absorber más líquido y tiene una resistencia natural a las enzimas producidas por los seres humanos. Para nosotros los humanos, significa que cuando la ingerimos y pasa al tracto digestivo ocupa más espacio que el resto de fibras, esto hace que nos sintamos más saciados. Ayuda a formar heces porque absorbe el agua y te ayuda a ir al baño con más facilidad y se adhiere al colesterol malo para prevenir el síndrome metabólico, entre otros beneficios.

¿Qué beneficios tiene la inulina?

La inulina es una fibra prebiótica que no se digiere por las enzimas del cuerpo humano por lo que se fermentan selectivamente en el colon y promueven cambios específicos en la composición de la microflora gastrointestinal provocando todos estos beneficios:

Podemos concluir que es un alimento funcional ya que se demuestra satisfactoriamente que afecta de manera beneficiosa una o más funciones específicas en el cuerpo más allá del aspecto nutricional. Provoca cambios significativos en la composición de la microflora intestinal con un mayor y menor número de bacterias que pueden promover la salud e inducen cambios en el epitelio colónico y en diversas funciones colónicas.

¿Qué beneficios tiene la inulina?

Además los fructanos de tipo inulina modulan la secreción de péptidos gastrointestinales implicados en la regulación del apetito, así como en el metabolismo de los lípidos. Se sabe que los fructanos como la inulina, reducen el riesgo de carcinogénesis de colon y mejoran el tratamiento de las enfermedades inflamatorias del intestino.

Saber más de los beneficios de la inulina.

Alimentos que contienen Inulina

achicoria
Tupinambo
Equinácea
Diente de león
Yacón
Agave
Cebolla
Ajo
Jícama
Cebolla chalota
Espárrago
Boniato
Puerro
Plátano
Centeno

¿Cómo tomar inulina?

No hay una cantidad de inulina estricta recomendada para tomar todos los días pero si que es verdad que quien mantiene una ingesta diaria elevada puede llegar a tener una salud intestinal envidiable [3].

La ingesta de inulina a través de los alimentos puede variar mucho dependiendo del país. La dieta mediterránea, por ejemplo, aporta muchísima más cantidad de inulina que la dieta norteamericana en la que el consumo promedio de inulina es de aproximadamente 10 a 15 gramos por día.

Agave azul

La mayoría de personas se queda corta, no consiguen consumir suficiente fibra dietética por lo que la inulina suplementaria puede ser una buena opción tanto para adultos como para niños. El aumento del consumo de fibra dietética con frutas, verduras, granos enteros y legumbres a lo largo de la vida de las personas es un paso básico para detener la obesidad, una afección tan frecuente en los países desarrollados [4].

Saber más de cómo tomar inulina

Efectos secundarios e interacciones

La inulina no provoca alergia puesto que es un compuesto más presente en algunos alimentos. Se ha demostrado que algún alimento que contiene inulina ha causado alergia no ha sido por la inulina sino porque ha habido otro compuesto que lo ha provocado.

FODMAP

Aunque sí que es verdad que hay personas, como por ejemplo la gente que padece colon irritable o con sensibilidad a los FODMAP, que no toleran bien comer grandes cantidades de ciertos tipos de fibras o carbohidratos ya que la inulina está dentro de los alimentos con FODMAP, unos carbohidratos que se fermentan más rápido en el colon y provocan gases.

Tanto para la gente sensible a los FODMAP como para la gente que tiene trastornos inflamatorios del intestino lo más recomendable es beber mucha agua ya que si no lo hacen puede empeorar los síntomas, como calambres, gases y estómago hinchado [5], y probar los suplementos de inulina en dosis pequeñas e ir aumentadola poco a poco.

Saber más de los efectos secundarios de la inulina

Enlaces a estudios de referencia

[1] Martínez-Padilla, L.P., & Casas-Alencáster, N.B. (2016). Glucomanano de konjac, un polisacárido bifuncional de origen asiático. En M.E. Ramírez Ortiz (Ed.). Alimentos Funcionales de Hoy. Barcelona, España: OmniaScience. 67-96.

[2] http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/14/1/36.pdf

[3] Leach JD, Sobolik KD. High dietary intake of prebiotic inulin-type fructans in
the prehistoric Chihuahuan Desert. Br J Nutr. 2010 Jun;103(11):1558-61. doi:
10.1017/S0007114510000966. Epub 2010 Apr 26. PubMed PMID: 20416127.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416127

[4] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.
Review. PubMed PMID: 15797686.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[5] https://aboutibs.org/low-fodmap-diet/guidelines-for-a-low-fodmap-diet.html

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