15 Alimentos que contienen Inulina

Hay varias maneras de usar y tomar la inulina, como suplemento alimenticio para tratar enfermedades o de la manera más natural que es a través de los alimentos. La inulina no se puede ver en los alimentos, es incolora e inolora aunque sí que tiene un sabor un poco dulce. Por eso te voy a dar una lista de alimentos que contienen inulina para que seas consciente de cuales son los alimentos que son beneficiosos para tu salud:

Alimentos con Inulina:

achicoria

Achicoria: También se le llama escarola silvestre (Cichorium intybus L.) . Contiene inulina, derivados triterpénicos, gomas, fructosa, aminoácidos y minerales. Es una planta medicinal, diurética, que ayuda a mejorar la circulación, la función motora intestinal [2], beneficioso para la vesícula y el hígado, coadyuvante en dietas de aldelgazamiento, digestiva y sucedáneo del café. Del quince al 20 por ciento del peso de la raíz corresponde a la inulina.

Puerro

Diente de león: La hierba del diente de león (Taraxacum officinale) contiene vitaminas, minerales, terpenoides, ácido cafeico y muchos otros compuestos. La raíz de diente de león contiene altas concentraciones de inulina y es un galactogogo [1]. Está comúnmente considerada una especie de planta invasora y está relacionada botánicamente con la achicoria.

Cebolla chalota

Cebolla chalota: La chalota (Allium ascalonicum) es más aromática, suave y dulce que la cebolla común. Contienen más cantidad de concentración de vitaminas como la vitamina A, los folatos, vitamina C y vitamina B6. Ésta última tiene propiedades calmantes ayudando a lidiar con la ansiedad. Además de inulina, tiene flavonoides como la quercetina que le otorga las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Cebolla

Cebolla: La inulina no solo se encuentra en la raíz de la achicoria o el maguey, la podemos encontrar también en otros vegetales como la cebolla. Tiene beneficios digestivos, nutritivos, y diurético. Contiene inulina que tiene un valor calórico bajo, inhibe la acumulación de triglicéridos en el hígado, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis y estimula el crecimiento de la flora intestinal.

Tupinambo

Tupinambo: También conocido como alcachofa de jerusalén (Helianthus tuberosus) es un tubérculo comestible que tiene propiedades diuréticas, regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda a adelgazar y en la salud cardiovascular es un regulador del intestino y tiene un 15% de proteínas, 9% de azúcares o carbohidratos y un 4% de fibra. Tiene un alto contenido en inulina, cobre magnesio y zinc.

Cebolla

Puerro: Tiene un sabor más delicado que la cebolla o el chalote. Contiene alicina que tiene actividades anti-bacteriales, anti-virales y anti-hongos. Reduce el colesterol al impedir que haya enzimas dañinas en las células del hígado y ayuda a prevenir el cáncer. Contiene inulina y el 52% del valor diario requerido de vitamina K, y un 29% del requerimiento diario de vitamina A.

Ajo

Ajo: De la especie Allium sativum, el ajo es diurético, depurativo, antiséptico y antibacteriano. Puede reducir el colesterol sérico total y los triglicéridos. Puede disminuir la presión arterial y reducir el endurecimiento de las arterias. Es un alimento con rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo. Tiene vitaminas entre las que destacan las del grupo B, como la B1, B3, B6 y pequeñas cantidades C y E [3]. Contiene del 2 al 6 % de inulina.

Yacón

Yacón: Cuyo nombre científico es Smallanthus sonchifolius es un tubérculo dulce que proviene de los Andes. Tienen un alto porcentaje de agua y carbohidratos. Contiene inulina y fructooligosacáridos para regular la glicemia. Apenas tiene calorías, ayuda a la regulación del tránsito intestinal y a la absorción de las grasas por lo que ayuda a adelgazar.

Jícama

Alcachofa: También llamada alcaucil (Cynara scolymus). El componente mayoritario de las alcachoferas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina (14 al 19%) y la fibra. Contiene minerales como el sodio, el potasio, el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la presencia de las vitamina B1, vitamina B3 y pequeñas cantidades de vitamina C. Trata las molestias digestivas y es un excelente antiinflamatorio y antioxidante del organismo.

Espárrago

Equinácea: Es una flor que ayuda a combatir los refriados, inflamación o úlceras y contiene alumnio, calcio, cobalto, cromo, hierro, magnesio, silicio, sodio. Riboflavina, niacina, tiamina, betacaroteno, vitamina C (ácido ascórbico). Inulina de un 5 a 8%, equinaceína, equinacósidos, 1.25% de humuleno y cariofileno.

Plátano

Plátano: La banana o plátano es un fruto comestible, botánicamente una baya, de varios tipos de grandes plantas herbáceas del género Musa. Contiene flavonoides, como la luteína, zeaxantina, carotenos beta y alfa que actúan como antioxidantes radicales. Tiene 467 mg de potasio, 28% de vitamina B6 y carbohidratos com fibra e inulina (0,3 al 0,7/). Es un poderoso antioxidante y antiurolitíaco [4].

Espárrago

Espárrago: El espárrago común (Asparagus officinalis) pertenece a la familia Asparagaceae. Por cada 100 gramos contienen 46 g de proteína vegetal, 32 g de carbohidratos, 21 g de grasas y 1.7 gramos de fibra. Contiene vitamina C, B3, B1, B2, B6, B9 y A. Tiene potasio, calcio, fósforo, potasio, magnesio, sodio, zinc, yodo y selenio.

Jícama

Jícama: Es un tubérculo que proviene de México (Pachyrhizus erosus), su nombre proviene del aborigen náhuatl, que quiere decir “raíz acuosa”. Es bajo en calorías ya que su fibra es inulina oligofructosa, tiene un 44% de vitamina C del valor diario, tiene sodio, calcio y hierro. Vitamina B6: 0.04 mg (3.08%). Vitamina E: 0.46 mg (3.07%), vitamina B5: 0.121 mg (2.42%), vitamina B2: 0.028 mg (2.15%) y vitamina B9: 8 mg (2.00%).

Espárrago

Agave: Proviene del griego αγαυή, ‘noble’ o ‘admirable’. Es un poderoso prebiótico ya que contiene una gran cantidad de inulina que lo dota de beneficios como la mejora de la memória [5], inhibe el crecimiento de bacterias patógenas porque tiene bifidobacterias y aumenta la absorción del calcio y del magnesio. Contiene fructooligoscáridos e inulina que lo proveen de beneficios que podemos ver en este blog.

Centeno

Centeno: Contiene un 13% de su peso en fibra, los hidratos de carbono son un 53% alrededor del 0,5 al 1 por ciento de centeno es la inulina. Unos 100 g de pan de centeno cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.

Boniato

Boniato: También llamado batata, tiene una densidad nutritiva muy alta. Tiene hidratos de carbono como la inulina, es muy rico en provitamina A, como indica el color de su pulpa. Tiene vitaminas C, B6, B5, B1 y B2 y minerales como manganeso, potasio, cobre y hierro.

Gracias a sus cualidades absorbiendo el agua y su manera de gelificar, la inulina se utiliza a menudo como componente espesante y aglutinante, para dar a los productos una textura uniforme y agregar masticabilidad y volumen. Como sustituto de la harina, el azúcar e incluso la grasa, ya que no tiene sabor ni olor pero sí es un poco dulce.

Enlaces a estudios de referencia

[1] van Dijk PJ. Ecological and evolutionary opportunities of apomixis: insights
from Taraxacum and Chondrilla. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2003 Jun
29;358(1434):1113-21. PubMed PMID: 12831477; PubMed Central PMCID: PMC1693208.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1693208/

[2] Azpiroz F, Molne L, Mendez S, Nieto A, Manichanh C, Mego M, Accarino A, Santos
J, Sailer M, Theis S, Guarner F. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal
Sensations and Bowel Motor Function. J Clin Gastroenterol. 2017
Aug;51(7):619-625. doi: 10.1097/MCG.0000000000000723. PubMed PMID: 27680592;
PubMed Central PMCID: PMC5499961.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499961/

[3] Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods. Nutrients. 2018;10(7):812. Published 2018 Jun 24. doi:10.3390/nu10070812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073756/

[4] Panigrahi PN, Dey S, Sahoo M, Dan A. Antiurolithiatic and antioxidant efficacy of Musa paradisiaca pseudostem on ethylene glycol-induced nephrolithiasis in rat. Indian J Pharmacol. 2017;49(1):77-83. doi: 10.4103/0253-7613.201026PMCID: PMC5351243 PMID: 28458427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5351243/

[5] Romo-Araiza, Alejandra et al. “Probiotics and Prebiotics as a Therapeutic Strategy to Improve Memory in a Model of Middle-Aged Rats” Frontiers in aging neuroscience vol. 10 416. 18 Dec. 2018, doi:10.3389/fnagi.2018.00416
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305305/