Cómo tomar Inulina

Puedes encontrar inulina de varias maneras para implementar en tu dieta diária. Si no eres capaz de tomar la cantidad de fibra diaria recomendada por la OMS, tomar inulina de estas manera puede ser muy beneficioso para tu salud.

  • Inulina en polvo: Esta fibra prebiótica, también llamada polvo de inulina, se utiliza para agregarlo a los platos y a los líquidos como batidos o sopas. Esta puede provenir de varias fuentes como la inulina de achicoria, inulina de agave, inulina de alcachofa entre otros.
  • Prebióticos de inulina: La inulina es un polisacárido tipo fructano presente en numerosas especies vegetales es considerada como un potente agente prebiótico. Se puede conseguir tanto en cápsulas como en polvo y normalmente se extrae del agave mexicano, de la cebolla, el ajo, el plátano, la raíz de la achicoria, o el puerro.
  • Inulina como suplemento: Si te fijas en las etiquetas de los alimentos procesados a partir de ahora, verás como también se le añade a muchas fórmulas de fibra, barras energéticas, cereales o sustitutos de comidas. A veces viene nombrado por la fuente de fibra como por ejemplo raíz de achicoria o inulina de agave.
  • Inulina como espesante: La inulina en un potente espesante, estabilizante y mejorador de masas panaderas. Es muy soluble en agua a todas las temperaturas. Permite reducir la cantidad de grasa de las salsas y helados aprovechando así su bajo contenido calórico.
  • Fabricación de cosmética natural casera: Este polisacárido de fructosa, es un ingrediente idóneo para la elaboración de champús y acondicionadores capilares o cremas y lociones para la cara y el cuerpo. Tiene un efecto suavizante sobre la piel y el cabello, además de actuar como acondicionador natural no iónico del cabello que alisa la fibra capilar. Es soluble en frío y caliente.
  • Alimentos con inulina: Esta sea probablemente la mejor forma de tomar inulina y oligofructosa, esta fibra prebiótica te ayuda a tener unos beneficios para la salud a largo plazo, tanto para prevenir enfermedades como para curarlas.

Puede usar inulina como suplemento de fibra tomándolo de cualquiera de las maneras mencionadas anteriormente o buscar alimentos que ya contengan inulina. La inulina se utiliza en la fabricación de alimentos muy a menudo para dar a los productos una textura uniforme y agregar masticabilidad y volumen gracias a sus cualidades lubricantes, absorbentes de agua y resistentes a las enzimas.

Se usa cada vez más como agregante en alimentos envasados ​​porque combina muy bien con cualquier sabor, ya que la inulina es insaboro e inoloro.Es un gran sustituto de otros ingredientes como el azúcar, la grasa o la harina.

Dosis de inulina y cantidad diaria recomendada

El ser humano está bien adaptado a la ingesta diaria de prebióticos muy por encima de los que se consumen actualmente en la dieta moderna. Un estudio arqueológico de los depósitos de cuevas secas en el norte del desierto de Chihuahua reveló que hace más de 10000 años los humanos de esta zona tenían una dieta basada en plantas que contenían fructanos prebióticos de tipo inulina. Se calcula que tenían una ingesta dietética de aproximadamente 135 g de fructanos prebióticos de tipo inulina por día y adulto [1].

Dosis de inulina y cantidad diaria recomendada

Hoy en día la ingesta promedio de fibra de los adultos es inferior a la mitad de los niveles recomendados y es aún más baja entre aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos [2]. La suplementación de inulina es una manera fácil y económica de tomar nuestra cantidad mínima recomendada oligofructosa y fibra prebiótica. Es muy fácil de usar ya que no tiene olor ni sabor. Se lo puedes añadir a todas tu comidas tanto caliente como frías.

  • Dosis de inulina en polvo: La dosis recomendada de inulina de agave son entre 3 y 8 gramos al día. Puedes tomarla disuelta en un vaso con agua, agregarla a licuados, gelatinas, jugos, yogurt, leche o incluso en una botella con agua y beberla en el transcurso del día.
  • Dosis para inulina como prebiótico: La recomendación habitual para la suplementación de prebióticos tipo inulina es una dosis diaria de 2,5-10 g dependiendo de tu peso corporal. Yo te recomiendo que sigas las instrucciones del facbricante
  • Inulina como suplemento:Bastará con tomar una cantidad menor de 10 g al día. Pero lo mejor es que sigas las instrucciones del fabricante.
  • Inulina como espesante: Con una cucharada sopera por cada litro de agua es más que suficiente para espesar tus comidas. Sin embargo, puedes ir agregando a medida que te vaya haciendo falta sin pasarte de la dosis máxima recomendada que son 10 g por ración.
  • Fabricación de cosmética natural casera: Se utiliza 6 g de inulina por cada 126 g de producto final.
  • Alimentos con inulina: Si eres capaz de consumir los 25 gramos que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria o los 40 gramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), te felicito. No necesitarás tomar suplementos de inulina y gozarás de una salud de hierro.

Enlaces a estudios de referencia

[1] Leach JD, Sobolik KD. High dietary intake of prebiotic inulin-type fructans in
the prehistoric Chihuahuan Desert. Br J Nutr. 2010 Jun;103(11):1558-61. doi:
10.1017/S0007114510000966. Epub 2010 Apr 26. PubMed PMID: 20416127.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416127

[2] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.
Review. PubMed PMID: 15797686.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686